이두근 운동
오늘은 팔 근육 운동에 대해서 이야기를 하려고 합니다.
팔 근육 중에서도 상완 이두근에 관련한 운동방법을 써보겠습니다.
팔 근육 운동은 기초 운동 수행 능력을 기르기에 꼭 필요한 운동입니다.
옷 맵시를 살려주며, 흔히 말하는 알통을 만들 수 있는 운동입니다.
이두근은 팔 전체 근육을 보았을 때, 팔 앞 부분에 해당합니다.
< 팔 사진 입니다.>
*팔 근육 이두근의 운동종류
바벨 컬, 케이블 컬, 덤벨 컬, 해머 컬입니다. 이렇게 4가지 운동 종류로 나눌 수 있으며, 각각의 운동에따라 응용 운동 방법이 존재합니다. 그럼 이제부터 이두근 운동에 대하여 알아보겠습니다.
1.바벨 컬 Barbell Curl
바벨 컬은 '봉' 을 가지고 수행하는 이두근 운동입니다. 벤치프레스나 데드리프트를 할 때 사용하는 것과 같은 기구입니다. 바벨 컬은 스탠딩 바벨 컬의 형태로 운동을 수행하는 것이 효과적입니다.
-운동방법
편안하고 올곧게 서 있는 자세에서, 팔꿈치를 몸 방향으로 고정하여 바벨을 들어올립니다. 무게를 들어올릴 때는 이두근에 최대한 집중을 하며, 고립 시키는 것이 효과적인 운동 방법 입니다. 무겁지않은 낮은 무게로도 충분히 이두근을 성장시킬 수 있습니다. 그만큼 운동의 효과가 빠르게 나타나는 것이 이두근 운동입니다.
-바벨 컬 주의할 점
바벨 컬은 적절한 무게를 선택해주어야 합니다. 자칫 자신의 한계 무게보다 무거운 무게를 사용한다면, 몸의 반동을 이용하여 운동하게 될 수 있습니다. 자연스럽게 운동 수행능력이 떨어지고, 이두근에 집중도가 떨어져 운동 효율이 낮아지게 됩니다. 또한, 팔의 넓이와 각도에 따라 집중되는 운동부위가 달라집니다. 바벨을 넓게 잡는다면, 이두근의 안쪽 근육에 자극을 주게 됩니다. 반대로 바벨을 좁게 잡는다면, 바깥쪽 근육이 자극을 받습니다.
2.케이블 컬 Cable Curl
케이블 컬은 고정된 기구에 케이블을 달아 수행하는 팔 운동입니다.
-운동방법
케이블 컬은 바벨 컬과 비슷한 자세로 서서 수행하는 운동입니다. 서 있는 자세에서 케이블에 연결된 바를 양손으로 잡아줍니다. 팔꿈치는 고정해주며, 자연스럽게 팔을 위로 접어올려줍니다. 팔을 내릴 때는, 접혀진 팔을 자연스럽게 다시 펴주면 됩니다. 동작이 굉장히 간단하므로, 초보자도 손쉽게 익힐 수 있는 팔 운동입니다.
-케이블 컬 주의할 점
양발의 넓이를 자신의 어깨넓이로 적당히 벌려주어야 합니다. 자신의 한계 무게보다 무거운 무게를 들 때, 호흡의 균형이 쉽게 깨질 수 있습니다. 이때는 반드시 무게를 낮추어서, 정확한 호흡과 반동이 없는 자세로 근육에 집중해주시기 바랍니다.
3. 덤벨 컬 Dumbbell Curl
세번째 이두근 운동은 덤벨 컬 입니다. 덤벨 컬의 경우에도 스탠딩 자세로 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 초보자분들께서는 앉은 자세보다는, 먼저 스탠딩 자세로 몸의 균형감을 익히셔야 합니다.
-운동방법
덤벨 컬은 양발을 편안하게 어깨넓이로 벌린 자세에서, 덤벨을 양손에 드는 것이 준비자세 입니다. 이때, 시선은 정면을 향하고 팔꿈치를 몸쪽에 고정시킨 상태에서 운동을 수행합니다. 모든 운동의 호흡은 힘을 가할 때 숨을 뱉고, 다음 동작에서 숨을 들어마시게 됩니다. 덤벨 컬 또한 같은 호흡을 유지합니다. 또한, 덤벨 컬이 팔 운동에서 필수인 이유는 팔 근육을 강하게 고립시킬 수 있기 때문입니다. 바벨 컬과 케이블 컬의 경우에는 양손을 동시에 이용하여, 한 방향으로만 운동을 수행 할 수 있는 운동입니다. 하지만 덤벨 컬의 경우에는 양손이 각각 덤벨을 들고있어, 양손을 자유로운 방향으로 움직일 수 있습니다. 이러한 장점을 이용하여 덤벨을 들어올리면서, 자연스럽게 양 손목을 몸의 바깥쪽으로 살짝 비틀어 올려줍니다. 이 방법으로 근육을 쥐어 짜준다면, 그만큼 굉장한 효과를 볼 수 있습니다.
-덤벨 컬 주의할 점
손목에 무게의 부하가 걸리지 않도록 주의하며 운동을 수행해야 합니다. 또, 가능한 상체의 반동없이 운동 능력의 한계에 맞게 운동하시길 바랍니다.
4.해머 컬 Hammer Curl
마지막으로 해머 컬입니다. 해머 컬은 덤벨을 이용하여 수행하는 운동 방법입니다.
-운동방법
준비자세는 덤벨 컬과 똑같은 방법으로 자세를 취해줍니다. 그러나 해머 컬은 양 손으로 덤벨을 들어올릴 때, 양손의 손등이 옆을 향하도록 해줍니다. 해머 컬은 이두근의 바깥쪽 근육에 굉장한 자극을 주며, 전완근을 단련하는데도 큰 도움이 되는 운동입니다.
-해머 컬 주의할 점
해머 컬은 팔 운동중 후반부에 행하게 될 가능성이 높은 운동입니다. 그렇기때문에 몸의 긴장이 풀려버린 상태로 운동을 수행 할 가능성이 큽니다. 이렇게된다면 운동부위에 집중되어야 할 정신과 힘이, 다른곳으로 분산되어 부상을 입게 될 수 있습니다. 꼭 운동을 할 때는 해당 부위를 생각하며, 집중해서 운동하시길 바랍니다. 또한 이두근 운동은 주로 가슴 운동과 병행하여 함께 하는것이 효과가 좋습니다. 다만, 초보자의 경우에는 가슴운동과 팔 운동을 동시에 하기에는, 몸에 부담이 될 수 있습니다. 여기까지 이두근 운동의 운동방법에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.
