남자 등 근육 만들기! 넓은 등 운동의 모든것
오늘은 등 운동의 종류와 방법에 대해서 이야기 해보겠습니다.
*등 근육 명칭
광배근, 승모근, 능형근입니다. 이렇게 크게 3가지 부분으로 나눌 수 있습니다. 광배근: 등 근육중 가장 넓고 큰 부분을 차지하는 광배근 입니다. 근육의 범위가 넓은만큼, 무한한 성장을 할 수 있습니다. 턱걸이를 할 때 가장 많이 자극을받고, 개입이 되는 부위가 이 광배근 입니다. 광배근의 위치는, 자신의 가슴과 반대편에 위치하고 있습니다. 승모근: 승모근은 목 주변부터, 등 안쪽을 둘러 싸고 있는 근육입니다. 등의 안쪽 방향으로 타고내려오며 근육이 형성 되어 있습니다. 또한 승모근은 중간 승모근 하단 승모근 등, 부위별로 이름이 나뉘어져 있습니다. 능형근: 능형근은 모르시는분들이 많으실겁니다. 능형근의 위치는 날개뼈를 기준으로, 안쪽 척추뼈에 닿지 않는 부분에 위치하고 있습니다. 주로 Row 운동을 할 때, 능형근을 성장 시킬 수 있습니다.
*운동의 종류
렛 풀 다운, 바벨 로우, 원암 덤벨 로우 입니다.
< 등 사진 >
1. 렛 풀 다운 Lat Pull Down
렛 풀 다운은 부채꼴의 등근육 형성과, 턱걸이의 보조운동으로 효과가 굉장히 좋은 운동입니다.
-운동방법
준비자세는 턱걸이와 유사합니다. 기구에 앉아 하체를 고정시키고, 기구 상단의 바를 잡아 줍니다. 이때 상체를 아치형으로 만들어, 등을 최대한 하늘 방향으로 늘려줍니다. 이렇게 상하체를 기구에 완전히 고정시키고, 바를 자신의 가슴 부위로 당겨줍니다. 단단히 고정된 상체를 살짝 뒤로 밀어주며 무게를 당긴다면, 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 렛 풀 다운은 자극 부위에따라, 그립의 모양을 달리 할 수 있습니다. 오버 그립 렛 풀 다운은 광배근 전체에 자극을 주고, 언더 그립 렛 풀 다운은 광배근 하단에 자극이 집중됩니다. 특히, 언더 그립 렛 풀 다운을 할 때는, 그립을 어깨보다 넓게 잡아 주어야합니다.
-렛 풀 다운을 할 때 주의할 점
렛 풀 다운은 고정된 상체를 뒤로 밀어주며 운동하게 됩니다. 그래서 무거운 무게를 당길 때, 허리가 꺾여 부상을 당할 수 있습니다. 그러니 적당한 속도로 빠르지않게 운동하시기 바랍니다.
2. 바벨 로우 Barbell Row
바벨 로우는 데드리프트와 유사한 자세로 운동합니다. 턱걸이와 함께 등을 두텁게 만들기에, 가장 효과가 좋은 운동입니다. 운동중 등 근육의 수축과 이완이, 가장 강한 운동이기 때문입니다. 또한 무거운 무게로 운동을 하지않아도 됩니다. 바벨로우의 핵심은 등 근육의 수축과 이완을 느끼며, 긴장을 계속해서 유지해주는 것 입니다. 그러므로 초보자분들은 빈봉으로 연습을 한 후에, 무게를 드는것이 좋습니다.
-운동방법
봉을 편안하게 움켜쥔 후 허리를 세워 줍니다. 데드리프트처럼 하체를 낮게하여 고정시키고, 엉덩이를 뒤로 빼줍니다. 상체는 살짝 서있는 자세를 만들되, 절대 허리가 아픈 자세가 되어서는 안됩니다. 만약 허리가 아프다면, 자세가 잘못된 것 입니다. 바벨은 허벅지를 타고 배꼽방향으로 올려줍니다. 바벨을 올릴 때 팔을 잡아당김으로써, 등 안쪽 근육을 쥐어 짜 주는 것 입니다. 이렇게 당기는 동작을 통해서, 등 안쪽과 광배근 부위를 크게 자극할 수 있습니다.
-바벨 로우 운동시 주의할 점
바벨 로우는 가벼운 무게로도 자극을 주기에 충분한 운동입니다. 하지만 운동능력이 향상될수록, 무게 욕심을 부릴 수 있습니다. 근육을 커다랗게 성장시키려면, 당연히 무거운 무게로 운동을 해야 합니다. 그러나 여기서의미하는 무거운 무게란, 자신이 완벽한게 컨트롤 할 수 있는 무게를 의미합니다. 앞서 설명한 다른 등 운동처럼, 바벨 로우 또한 무게로인해 허리를 심하게 다칠 수 있습니다. 특히, 바벨 로우의 동작은 최고점까지 팔을 당겨주는 운동입니다. 이때 만약 힘이 부족하다면, 상체 반동을 이용하게 됩니다. 하지만 무리한 무게를 들 때, 반동이 심해지면 부상은 커지게 됩니다. 그러니 꼭 자신에게 알맞은 무게로 운동하시길 바랍니다. 여기까지 남자 등 근육 만들기! 넓은 등 운동의 모든것이었습니다. 더 많은 이야기는 다음편에 이어서 하겠습니다.
