남자 어깨 넓어지는 운동2
지난 포스팅에서는 덤벨 숄더 프레스, 밀리터리 프레스, 레터럴 레이즈를 설명했습니다. 오늘은 이 3가지 운동을 제외하고, 다른 운동들에대해 알아보겠습니다.
*어깨 운동의 종류
업 라이트 로우, 비하인드 넥 프레스, 리버스 펙덱 플라이입니다. 이번에 살펴 볼 어깨운동은, 대근육보다는 소근육에 집중된 운동입니다.
<어깨 운동 참고>
1.업 라이트 로우 Upright Row
업라이트 로우는 바벨이나 케이블을 이용하여 운동을 하게됩니다. 그러므로 비교적 쉽게 중량을 늘릴 수 있고, 주로 삼각근, 승모근, 이두근에 자극이 집중되는 운동입니다.
-운동방법
바벨 업 라이트 로우는, 다리를 벌리고 선 자세에서 상체를 세워줍니다. 양손은 어깨보다 넓게 벌려 바벨을 잡습니다. 손은 오버핸드 그립을 하고, 바벨을 대퇴부 앞에 위치시킵니다. 바벨을 당길때는 전완근의 개입이 있으며, 자신의 턱끝선까지 당겨줍니다. 이때 바벨의 높이에따라 자극 부위가 달라지게 됩니다. 바벨이 턱끝선에 위치하는경우, 주로 삼각근에 자극이 집중됩니다. 또 바벨이 그보다 높게 상승한경우, 승모근에 자극이 더 집중됩니다. 두가지 방법중, 자신의 목적에 맞는 운동을 하시면 됩니다. 케이블을 이용한 업 라이트 로우도, 시작점을 바닥에 둡니다. 발을 좁게 모으고, 케이블을 턱 방향으로 당겨줍니다. 바벨로 중심잡기가 힘든분들은, 케이블 업라이트 로우를 먼저 하시기 바랍니다.
2.비하인드 넥 프레스 Behind Neck Press
비하인드 넥 프레스는 생소한 운동일 수 있습니다. 어깨에는 전면, 측면, 후면 삼각근이 존재합니다. 그 중 비하인드 넥 프레스는, 후면 삼각근을 성장시켜주는 운동입니다. 다만, 평소에 후면 삼각근을 단련하지않았다면, 부상의 위험이있으니 조심해야 합니다. 그 이유는 자신의 목 뒤로, 무게를 들어올리기 때문입니다.
-운동방법
평평한 의자에 앉아, 기구를 자신의 목부분에 위치시킵니다. 바벨은 어깨보다 넓게 잡아주고, 팔이 머리에서 멀어지지않도록 유의합니다. 바벨이 뒷통수를 스친다는 느낌으로, 하늘 방향으로 밀어줍니다. 최고점에 다다랐을때, 잠시 정지구간을 두고 어깨를 자극해줍니다. 기구를 내릴때는 자신의 귀부분까지 내려주며, 팔은 직각을 유지합니다. 이 운동은 무거운 중량으로 운동할 필요가 없습니다. 빈봉이나 5kg의 원판으로 운동을해도, 충분한 자극을 어깨에 전달 할 수 있습니다. 비하인드 넥 프레스는, 스탠딩 형식과 시티드 형식으로 구분하여 다양한 자극을 줄 수 있습니다.
-스탠딩 비하인드 넥 프레스의 장점과 단점
장점: 허리와 하체 근육으로 반동을 주어, 시티드 비하인드 넥 프레스보다 무거운 중량을 들 수 있습니다. 단점: 반동을 이용하기때문에 집중이 분산될 수 있습니다. 삼각근에만 집중되야 할 자극이, 다른 부위로 분산되는 치명적인 단점이 있습니다.
-시티드 비하인드 넥 프레스의 장점과 단점
장점: 시티드 비하인드 넥 프레스는 앉아서 운동을 하게됩니다. 그러다보니 다른 신체부위의 개입을 최소화하여, 삼각근에 집중도를 높힐 수 있습니다. 단점: 어깨를 제외한 다른 신체부위의 개입이 적다보니, 중량 운동에 불리합니다.
3.리버스 펙덱 플라이 Reverse Pec-Dec Fly
리버스 펙덱 플라이는 주로 후면 삼각근을 단련하는 운동입니다. 또한 등 근육의 중앙에 위치한, 능형근과 승모근에 강한 영향을 주는 운동입니다. 요즘 스마트폰의 사용도가 높아져, 어깨가 앞으로 처져있는 분들이 많습니다. 이렇게 처져있는 어깨를 펴주는 운동이, 리버스 펙덱 플라이입니다.
-운동방법
리버스 펙덱 플라이는, 가슴 운동기구인 펙덱 플라이 머신에서 합니다. 기구에 거꾸로 앉아, 등받이에 자신의 상체를 밀착시킵니다. 팔꿈치를 미세하게 굽히고 손잡이를 잡습니다. 허리를 올바르게 펴 상체를 고정하고, 턱을 자신의 몸 방향으로 당깁니다. 이때 주의할점은 고개를 땅으로 숙이거나, 상체가 뒤틀리지않도록 합니다. 양팔을 상체 뒤로 밀어줄때는, 팔이 수평이 되어야 합니다. 또한 팔을 뒤로 밀었을때, 날개뼈가 등 중앙으로 모이도록 합니다. 이렇게 밀고 당기기를 반복하며, 자극점을 찾아 자극을 유지해주시는게 운동의 핵심입니다. 손잡이의 방향에 따라, 손바닥이 서로 마주보는 패러럴 그립과 오버핸드 그립으로 구분할 수 있습니다. 두 자세 모두 연습하신후, 자신에게 맞는 자세로 운동하시기 바랍니다.여기까지 남자 어깨 넓어지는 운동2에 대하여 알아봤습니다.
