여자 헬스 순서
운동 초보 여성의 운동 방법과 순서에 대해 이야기 해보겠습니다. 운동에 흥미가 없거나 처음하는분들은, 식단 걱정을 많이 합니다. 무엇을 먹어야하고, 무엇을 먹지말아야할까 라는 궁금증이 많습니다. 하지만 중요한것은, 그냥 운동을 시작해야한다는 것 입니다. 처음부터 하지말아야할 것들을 늘어놓고, 시작전부터 스트레스를 받지 않아야 합니다. 먼저 운동을 시작하고, 천천히 몸에 도움되는 식단으로 변화시키면 됩니다. 식단 또한, 절제의 형식으로 진행되어야 합니다. 완전하게 먹지말라고 한다면, 초보자분들은 금방 포기하게 되기때문입니다.
<얇은 허벅지도 운동으로 두껍고 탄력있게 만들 수 있습니다>
*1일~14일차 운동
헬스의 웨이트 트레이닝은, 남녀를 구분하지 않아야 합니다. 남녀 구분없이, 전통적인 웨이트 트레이닝 방식을 따르는 것이 좋습니다. 또한, 운동은 헬스클럽에서 해야합니다. 아직 운동에 흥미가 없다면, 운동이 스트레스 일 것입니다. 그렇다면 스트레스를 받는 장소와, 휴식을 하는 장소를 정확히 구분해주어야 합니다. 그리고 무엇보다, 정확한 목표를 갖고 운동 하시기 바랍니다. 14일중 최소 10일이상 운동, 총 운동시간 50분입니다.-플랭크 20분
플랭크의 운동방법은, 지난 포스팅을 참고해주시기 바랍니다. 플랭크 1분 + 휴식 30초를 한 세트로 합니다. 다만, 마지막 세트에서는 플랭크 1분30초 + 휴식 30초를 해주시면 됩니다. 플랭크를 할 때 가장 중요한것은, 머리부터 발끝까지 일자 형태를 유지해 주는 것 입니다. 플랭크가 익숙해지시면, 운동중에 동영상을 보시면서 하셔도 좋습니다.
-백 익스텐션 15분
백 익스텐션의 운동방법은, 지난 포스팅을 참고해주시기 바랍니다. 백 익스텐션은 고강도의 운동이 아니니, 휴식없이 15분을 진행합니다. 운동이 완전 처음인분은, 중간중간 15초이내로 휴식을 하셔도 좋습니다. 1일~14일차의 운동에서는, 기구없이 요가 매트에서 운동을 합니다. 백 익스텐션을 통해 기립근을 단련하여, 다양한 운동을 할 수 있는 기본근육을 만드는 것 입니다.
-덤벨 스쿼트 15분
덤벨 스쿼트의 운동방법은, 지난 포스팅을 참고해주시기 바랍니다. 덤벨 스쿼트도 마찬가지로, 휴식없이 15분을 진행합니다. 또, 이 운동이 처음인분은, 중간중간 20초이내로 휴식을 하셔도 좋습니다. 덤벨 스쿼트는 강도를 조금 높혀서, 무게를 들고 하는 것이 좋습니다. 이번 루틴은 다이어트가 목적이 아니고, 웨이트 트레이닝을 통한 근력향상이 목적입니다. 그러니 맨몸으로 운동하지않고, 최소 3kg의 덤벨을 들고 스쿼트를 합니다. 스쿼트는 여러가지 종류가있지만, 가장 기본 스쿼트 자세로 합니다. 3가지 운동에 더 추가하여, 매일 10분가량 복근 운동을 해주셔도 좋습니다. 그럼 여기까지 1일~14일차 운동 순서를 마치겠습니다. 이어서 15일~30일차 운동에대해 설명하겠습니다.
*15일~30일차 운동
15일~30일차의 운동 종류는, 지난 15일간의 운동과 동일합니다. 플랭크, 백 익스텐션, 덤벨 스쿼트 그리고 복근의 순서로 운동하시면 됩니다. 15일중 최소 12일이상 운동, 총 운동시간 50분입니다.
-플랭크 20분
플랭크 1분 + 휴식 15초를 한세트로 합니다. 다만, 이번주차부터는 정면 플랭크, 왼쪽 사이드 플랭크, 오른쪽 사이드 플랭크 3가지 운동을 합니다. 결론적으로, 정면 플랭크 1분 + 휴식 15초, 왼쪽 사이드 플랭크 1분 + 휴식 15초, 오른쪽 사이드 플랭크 1분 + 휴식 15초 = 1세트의 형태로, 총 20분 진행합니다. 5세트를 하게되면, 1분정도의 시간이 남습니다. 운동사이의 잔여시간을 모아, 마지막 복근운동 시간을 마련합니다.
-백 익스텐션 15분
지난 1일~14일차의 운동때는, 요가매트 위에서 백 익스텐션을 했습니다. 그러나 이번주차부터는 짐 볼을 사용하여 운동을 합니다. 운동방법은, 짐 볼에 자신의 단전부터 허벅지까지 밀착시킵니다. 양발은 벽을 지탱하고, 양손은 머리옆에 살짝 얹어줍니다. 상체를 숙여 몸을 이완시킨후, 다시 상체를 세워 등을 수축합니다. 상체를 세웠을때 몸의 각도는, 상체와 하체가 대각선을 이루도록 합니다. 등 부위는 강한 수축을 위해, 약간의 아치형태로 만들어도 좋습니다. 덤벨 스쿼트와 복근운동 그리고 다음주차의 운동에 대해서는, 이어지는 포스팅에서 설명하겠습니다. 여기까지 여자 헬스 순서 첫번째 포스팅 이었습니다.
