단기간에 어깨 넓어지는 방법
운동을 하는 남자라면 누구나 넓은 어깨를 갖고싶어합니다. 주변에서 받는 운동관련 질문중, 가장 많은 질문이 어깨에 대한 질문입니다. 모두 어떻게해야 어깨가 넓어질 수 있냐, 얼마나해야 어깨가 넓어질 수 있냐 라는 질문들입니다. 어깨는 어깨만을 운동해서는 성장에 한계가 있습니다. 물론 다른부위도 마찬가지지만, 특히 어깨는 더욱 그렇습니다. 어깨를 키우기위해서는 우선, 등이 받쳐주어야하고 가슴이 받쳐주어야 합니다. 또한 어깨의 근육은 굉장히 작습니다. 다른 부위의 근육에비하면, 한 손바닥 정도의 크기에 불과합니다.
<몸을 만들 때는 삼시세끼외에 음식은 금물입니다.>
어깨 근육의 구분
어깨 근육은 크게 세 부위로 나누어 집니다. 전면 근육, 측면 근육, 후면 근육 이렇게 세 부위를, 삼각근이라고 부릅니다. 지금 당장 어깨를 만져보면, 둥그렇게 어깨를 감싸고있는 근육이 삼각근입니다. 이 삼각근을 몸의 앞에서 보면, 가슴 근육과 밀접하게 위치하고있습니다. 가슴 근육과 이어져있다고 보셔도 됩니다. 마찬가지로 삼각근을 몸의 뒤에서 보면, 등 근육과 이어져있다고 볼 수 있습니다. 그만큼 어깨부위의 근육은, 가슴과 등 근육을 발달시킴으로써 더욱 성장될 수 있습니다.
단기간의 어깨 운동방법
지금부터 알아 볼 단기간의 어깨 운동방법은, 기존의 여러 운동방법중 몇몇 운동으로 진행할 것 입니다. 기간은 짧게는 40일~50일부터, 길게는 60일정도까지 잡고 진행합니다. 아무리 단기간이라고하여도, 몸이 변화하는데는 최소 한달의 시간이 필요합니다. 그리고 여기서 일수의 계산은, 하루하루 지나가는 날을 계산하지 않습니다. 오로지, 순순하게 운동을 한 날 수로만 계산합니다.
단기간의 어깨 운동종류
단기간에 어깨 넚어지는 운동의 종류는, 최소 3가지 어깨운동으로 진행하겠습니다. 여지껏 포스팅을 하면서, 모두 다뤄왔던 운동 위주로 정하였습니다.
첫번째 운동은 플랫 벤치 프레스입니다. 가슴 운동에서 가장 기본이 되는 운동이지만, 벤치 프레스를 이용해 다양한 부위를 자극할 수 있습니다. 먼저 벤치 프레스 기구에 등을 밀착하여 눕습니다. 기존의 플랫 벤치 프레스 운동시처럼, 등을 아치형을 만들어줍니다. 여기서 중요한것은, 바벨을 잡는 팔의 넓이를 어깨보다 조금 더 넓게 벌려주어야 합니다. 이 넓이는 바벨을 가슴부위까지 내렸을 때, 어깨에 통증이 가지않는 정도입니다. 명칭은 와이드 그립 플랫 벤치 프레스입니다. 횟수는 자신의 한계까지 하되, 최소 20회에서 최대 30회로 합니다. 세트의수 또한, 자신의 한계까지 들어올립니다. 이 운동은 가슴보다도, 어깨에 집중이 되어집니다. 그렇기때문에 무거운 무게를 들지않고, 바벨에 가벼운 중량을 달고 운동하시기 바랍니다. 물론, 때에따라 무게를 조금씩 올리셔도 좋습니다.
두번째 운동은 등 운동인, 렛 풀 다운 입니다. 이 운동은 기구를 이용하며, 기존의 렛 풀 다운 동작과 유사하게 진행합니다. 먼저 렛 풀 다운 기구에 앉아 하체를 밀착합니다. 곡선을 이루고있는 그립을 잡을 때는, 가능한 그립의 끝부분을 넓게 잡아줍니다. 바를 당길때는 기존의 등 운동처럼, 자신의 가슴까지 바를 잡아당겨줍니다. 이후 팔을 풀어줄 때는, 완전히 팔이 쭉 펴지도록 풀어줍니다. 이 운동은 확실한 수축과 이완을 주어야합니다. 그렇기때문에 팔을 전부 풀어주는 것이 중요합니다. 팔의 각도가 양옆으로 벌어짐으로써, 등 근육보다는 어깨 근육에 자극이 집중됩니다. 렛 풀 다운의 횟수는, 플랫 벤치 프레스와 마찬가지로 자신의 한계점까지 당겨줍니다. 세트 수 또한 자신의 한계점까지입니다. 다만, 중량은 조금 무게를 올리셔도 좋습니다. 근육은 무게를 들어야 그만큼 커지기 때문에, 중량 운동을 할 때는 무게를 들어야합니다.
마지막 세번째 운동은, 어깨 운동의 꽃 사이드 레터럴 레이즈입니다. 사이드 레터럴 레이즈의 자세를 어려워하시는분들이 많습니다. 그래서 먼저 정확하게 자세를 알려드리도록 하겠습니다. 올바르게 서있는 자세로 발의 넓이는 어깨넓이로 적당히 벌려줍니다. 팔을 몸의 양옆에 붙혀주고 시선은 전방을 향합니다. 덤벨을 양손으로 들고 몸의 옆에 위치합니다. 그 상태 그대로 옆으로 올려주는데, 팔꿈치 상부 부위의 힘으로 올려주어야합니다. 또한 손등은 하늘 방향이며, 팔꿈치 하부가 약간 앞쪽으로 나와주어야합니다. 자세를 정확히 취하면, 손목은 힘이 빠져서 처져있게됩니다. 덤벨 무게의 선택은, 자신의 몸무게 또는 근육량에 비례합니다. 완전 초보자의 경우 1kg~3kg의 무게로, 80kg대의 몸무게를 가진 중급자는 4kg~6kg 정도의 무게로 운동을 합니다. 그 이상에 해당하시는분들은, 보통 7kg~14kg정도의 무게를 사용하시면 좋습니다. 사이드 레터럴 레이즈는, 10kg의 무게만되어도 엄청난 무게를 드는 것 입니다. 그러니 무게의 욕심은 처음부터 버리시고, 자극과 정확한 자세에 집중하시기 바랍니다. 사이드 레터럴 레이즈 또한, 자신의 한계점만큼 운동 횟수를 갖습니다. 기본적으로 최소 20회에서 최대 30회 사이의 횟수가 될 것 입니다. 세트 수 또한 한계점까지입니다. 이렇게 위의 세 가지 운동을 모두 끝내는것이 한 세트입니다. 어깨는 근육이 작아 피로도가 금방 쌓이게 됩니다. 그러니 정확한 자세로, 가능한 단시간내에 운동을합니다. 위의 세 가지 운동을 모두 끝내는데, 대략 40분~50분정도로 시간을 잡습니다. 대부분의 웨이트 운동은, 한시간내로 모두 끝내는것이 좋습니다. 중간중간 핸드폰을 만지고 두리번거리고, 이런 불필요한 시간을 줄이면 가능합니다. 여기까지 단기간에 어깨 넓어지는 운동이었습니다. 이 운동들을 통해서 넓은 어깨 만드시길 바라겠습니다.
