남자 어깨 넓어지는 운동
남자라면 누구나 넓고 광활한 어깨를 원할 것 입니다.
하지만 노력없이 얻을 수 있는게 얼마나 될지 생각해본다면
답은 이미 나왔습니다.
광활하고 멋진 어깨를 갖고싶다면 운동을 해야합니다.
특히, 어깨 근육은 다른 부위와 다르게 크기가 크지않아
정말 많은 노력을 해줘야합니다.
그렇다면 남자의 상징 어깨 근육을 키울 수 있는
운동 종류와 방법에 대해 설명을 해보도록 하겠습니다.
남자 어깨 넓어지는 운동으로
제가 가장 큰 효과를 보고 추천드리고싶은 운동은
덤벨 숄더 프레스 입니다.
1.덤벨 숄더 프레스 Dumbbell Shoulder Press
덤벨 숄더 프레스는 이름그대로 덤벨을 이용한 어깨운동으로 큰 효율을 가져다주는 운동입니다.
어깨 근육중 전면 삼각근과 측면 삼각근을 키우는데 매우 큰 효과가 있습니다.
되도록 등받이가 있는 의자형태의 기구에서 운동을 수행하는것이, 어깨에 집중하기에 좋습니다.
-운동방법
의자끝으로부터 엉덩이를 조금 떨어진 자리에 위치시키고, 상체의 윗부분을 등받이에 고정시켜줍니다.
여기서 등을 아치형태로 만드는 것으로 준비자세를 마칩니다.
자신에게 맞는 무게의 덤벨을 들고, 머리를 기준으로 양팔이 90도가 되도록 들어줍니다.
이때 팔을 완전히 펴 올리지않으며, 어깨를 최대한 고립시켜주는것이 포인트 입니다.
무엇보다 상체를 단단히 고정시키고, 팔의 각도를 신경쓰며 운동 해야합니다.
팔을 내릴 때는 덤벨을 잡고있는 양손을, 자신의 귀 상단까지 내려줍니다.
초보자의 경우는 어려울 수 있으니, 바벨을 이용한 프레스 운동이 효과적입니다.
바벨을 이용하여 몸의 밸런스와 힘을 기른후, 덤벨프레스를 하는것이 근육 성장에 도움됩니다.
<어깨 근육>
2.밀리터리 프레스 Military Press
다음으로는 밀리터리 프레스 입니다.
밀리터리 프레스도 전면 삼각근과 측면 삼각근 발달에 아주 효과적인 운동입니다.
입체적인 어깨를 만들기위해서는 전면 삼각근과 측면 삼각근이 역할이 굉장히 크다고 말할 수 있습니다.
그렇기때문에 연속적으로 이어서 운동하시면, 폭발적인 근육 성장에 도움이 될 것 입니다.
밀리터리 프레스는 전면 삼각근과 측면 삼각근 그리고 상완의 어깨 근육 성장을 돕습니다.
-운동방법
밀리터리 프레스는 덤벨 숄더 프레스와 유사한 자세로 준비자세를 취할 수 있습니다.
만약 어깨 근육이 지친상태라면, 반드시 스미스 머신을 이용하시기 바랍니다.
어깨는 쉽게 지치고 쉽게 다칠 수 있기때문에 항상 조심해야합니다.
앞서 덤벨 프레스는 90도 각도의 의자에서 어깨 운동을 하였다면,
밀리터리 프레스는 등받이가 살짝 뒤로 젖혀진 의자에서 운동을 합니다.
이러한 이유는 약간의 각도 변화를 주어, 어깨를 더욱 고립시키기 위함입니다.
어깨 운동에서 가장 중요한것은 바로 천천히 하는것 입니다.
힘을 받는 구간에서는 서서히 동작을 수행하여야 부상을 방지할 수 있습니다.
밀리터리 프레스는 양쪽 팔로 봉을 잡았을 때, 팔꿈치가 약간 몸안으로 들어오는 자세를 취합니다.
이후 손목이 꺾이는것을 유념하며 봉을 올린 후, 내려올 때는 자신의 턱끝선까지 서서히 내려줍니다.
3.레터럴 레이즈 Lateral Raise
다음으로는 레터럴 레이즈 입니다.
레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 주로 자극하는 사이드 레터럴 레이즈와
후면 삼각근을 자극하는 벤트오버 레터럴 레이즈로 나눕니다.
레터럴 레이즈를 할 때는 무게보다도, 운동부위의 고립과 텐션을 유지하는 것이 중요합니다.
실제로 빠른 속도로 레터럴 레이즈를 하였을 때보다,
정확하게 텐션을 유지하였을 때 근육의 성장이 두드러졌습니다.
3-1. 사이드 레터럴 레이즈 Side Lateral Raise
올바르게 선 자세에서 코어의 안정을 주기위해, 하체를 약간 구부려도 좋습니다.
준비 자세에서 양팔을 옆으로 올릴 때, 팔꿈치를 조금 안쪽으로 구부리는 각도를 유지합니다.
손목의 힘을 빼고 무게를 전완에 싣어, 밀어올린다는 느낌으로 운동을 수행합니다.
무엇보다 팔을 올렸을 때, 잠깐의 정지 구간을 두고 어깨를 충분히 고립시켜줍니다.
팔을 내릴 때는 양팔의 각이 45도에 미치지 않을정도로 내려줍니다.
텐션을 유지한체 이어서 다시 양팔을 올려주는 행위를 반복 합니다.
이렇게 사이드 레터럴 레이즈의 한세트가 끝날 때까지,
양팔의 각도와 텐션을 계속해서 유지해주어야 합니다.
3-2. 벤트오버 레터럴 레이즈 Bent Over Lateral Raise
벤트오버 레터럴 레이즈는 자세가 다소 어색 할 수 있습니다.
반동을 줄이기위해 벤치에 앉은 자세에서, 상체를 허벅지에 두고 팔을 늘어트려줍니다.
양팔을 들어올릴 때는 손목 힘이 아닌, 전완으로 밀어올리는 느낌으로 올려줍니다.
후면 삼각근을 고립시킨다는 느낌을 갖고 텐션을 유지하며 올리는게 핵심입니다.
만약 어깨가 많이 지쳐있는 상태라면, 반동을 이용할 것 입니다.
이때는 반드시 의자에 앉아 하체에 안정을 주고, 상체를 고정시켜 운동하시길 바랍니다.
어깨운동에서 가장 중요한것은, 천천히 텐션을 유지하며 고립 시켜주는 것 입니다.
어깨는 다른부위보다 부상이 쉬워서, 각별히 조심해야 합니다.
모두 열심히 운동하여 강한 어깨로 거듭나시길 바랍니다.
여기까지 남자 어깨 넓어지는 운동 이었습니다.
