애플힙 만들기
여성들이 평생 갈망하는것이 바로 다이어트 아닐까요?
하지만 다이어트를 하기위해서 무작정 굶는분들이 많습니다.
너무 안타까워서 시작하게된 여성 다이어트에 관한 글 입니다.
여성의 뒷태를 책임지고 남성을 유혹 할 수 있는,
애플힙 만들기 운동을 소개하겠습니다.
엉덩이운동은 스쿼트만으로 충분히 근육을 성장 시킬 수 있습니다.
하지만 한두가지 방법으로 운동을 하게된다면, 근육 성장이 골고루 이루어지지않게 될 수 있습니다.
그렇기때문에 스쿼트뿐아니라, 다양한 운동을 골고루 섞어서 해주어야 합니다.
그렇다면 애플힙 만들기에 관한 운동의 종류에대해 먼저 알아보겠습니다.
*엉덩이 운동의 종류
힙 익스텐션, 브릿지, 덩키 킥, 스쿼트 백킥 등 이외에도 굉장히 많은 종류의 운동들이 있습니다.
1.힙 익스텐션 Hip Extension
힙 익스텐션은 헬스장에서 여성분들이 가장 많이 하는 운동입니다.
-운동방법
주로 평평한 바닥이나 벤치 기구 위에서 운동을 수행합니다. 고양이자세에서 허리만 서있는 자세로, 자연스럽게 무릎과 양팔은 바닥을 지탱합니다. 이후 상체를 아치형으로 만들고, 가슴과 시선의 방향을 정면으로 합니다. 한쪽 다리는 평평한 바닥에 고정하고, 반대쪽 다리를 뒤로 밀어올려줍니다. 이때 엉덩이는 계속해서 텐션을 유지해주셔야 합니다. 뒤로 밀어올린 다리의 각도는, 어깨보다 더 높아야 합니다. 이후 어깨와 수평을 이루는 각도로 다리를 내리셨다가, 다시 밀어올리기를 반복하시면 됩니다. 여기서 가장 주의할것은 허공에 무턱대고 발차기를 하셔서는 안됩니다. 엉덩이가 수축되는 느낌과 텐션을 운동이 끝날때까지 유지해야 합니다. 힙 익스텐션은 평평한 벤치에 상체를 밀착시키고, 양쪽 다리를 하늘로 동시에 밀어올려서 할 수도 있습니다. 이렇게 상체를 모두 밀착시키고 하는 경우에는, 절대 반동을 이용해서는 안됩니다. 무리한 반동으로인해 허리와 골반이 틀어져, 부상을 입을 위험이 있습니다. 항상 다리를 밀어 올린다는 느낌으로 운동하시길 바랍니다. 이 운동은 척추의 기립근과 엉밑살을 정리해주는데, 효과가 아주 탁월한 운동입니다.
-힙 익스텐션 주의할점
힙 익스텐션은 한세트가 끝날때까지, 엉덩이의 수축과 텐션이 계속해서 유지 될 수 있도록 해야합니다. 수축과 텐션을 유지하지못한다면, 유산소 운동에 불과합니다. 또한, 양팔은 몸을 지탱하는 역할만을 해야하며, 전신의 중심은 골반에 있어야 합니다.
2.브릿지 Bridge
브릿지는 다른 엉덩이 근육 운동보다, 난이도가 굉장히 낮은 운동입니다. 그만큼 누구나 금방 자세를 따라하기 쉬운 운동입니다. 또한 엉덩이뿐아니라 자극이 등으로 이어져, 등근육에도 상당한 영향을 줍니다. 발의 위치에따라, 평소 요통으로 고생하는분들에게 도움이 될 수 있습니다.
-운동방법
평평한 바닥에 편안히 누워, 양발을 엉덩이 방향으로 당겨 바닥에 위치 시킵니다. 이때 자세는 무릎이 하늘을 향하고 있는 자세입니다. 양팔은 편안하게 바닥에 늘어트려 줍니다. 발바닥과 허리 그리고 등에 힘을주며, 그대로 하체를 일으켜 세웁니다. 양발, 양팔, 어깨, 머리를 제외하고, 모든 부분이 공중에 떠있는 자세입니다. 그대로 자세를 유지하다가, 천천히 원상태로 복귀하는 동작을 수차례 반복합니다. 반복 운동을 통해서 허리의 요통과 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있습니다.
-브릿지 주의할 점
브릿지를 하면서 주의할 점으로는 호흡과 발의 각도입니다. 양발의 위치가 무릎보다 안쪽에 위치하게되면, 골반과 하체에 무리를 주게됩니다. 또한 호흡을 편안하고 알맞게 유지해주셔야 합니다. 호흡의 균형이 깨진다면, 운동의 효율 또한 떨어지게 되기 때문입니다.
3.스쿼트 백킥 Squat Back Kick
기존의 스쿼트를 하면서, 발을 뒤로 차 주는 형태의 운동입니다. 무게 중심이 생각하는것보다 더 뒤에있어, 초보자분들은 중심을 잡기 어려울 수 있습니다.
-운동방법
스쿼트 백킥의 동작은 기존의 스쿼트 동작과 동일합니다. 다만, 하체를 앉았다가 일어나면서, 한쪽 다리를 뒤로 밀어올려주는것이 핵심입니다. 이때 다리의 각도는 살짝 바깥쪽 대각선으로, 밀어올려준다는 느낌으로 하시는 것이 좋습니다. 양쪽 다리를 번갈아 밀어올려주는 운동이며, 허벅지의 단련과 지방을 태우는데 효과적입니다. 엄청난 양의 에너지 소비를 요하는 운동이니, 다이어트와 애플힙을 갖고싶은 여성분에게 필수적인 운동입니다.
-스쿼트 백킥 주의할점
한세트가 끝날 때까지 처음 자세를 유지하며 운동을 수행해야합니다. 그래야 운동의 효율이 증가하고 탄력을 향상 시킬 수 있습니다. 여기까지 애플힙 만들기 였습니다.
