하체운동 종류
하체 운동의 종류와 효과, 주의할 점에 대해서 이야기 해보도록 하겠습니다. 하체 부위는 크게 엉덩이와 허벅지정도로 구분할 수 있습니다. 그만큼 하체는 부위가 적어, 복잡한 여러가지 운동을 할 필요가 없습니다. 자신의 몸 상태에 맞는 하체 운동을 선택하고, 목표를 설정해 운동을 하시면 됩니다.
*하체운동 종류
런지, 레그 프레스, 레그 익스텐션입니다.
1.런지
하체 운동은 지구력이 굉장히 많이 요구되는 운동입니다. 하지만 런지는 특별한 기술이나 감각없이도, 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 스쿼트와 마찬가지로 맨몸으로 할 수 있고, 덤벨을 들고도 할 수 있습니다. 또한, 장소에 구애받지않고, 여기저기 돌아다니며 운동을 할 수 있습니다.
그런면에서 런지는 비교적 부담없이 할 수 있는 하체 운동입니다. 자극점을 잘 찾아내어 섬세하게 단련시킨다면, 엉덩이 근육과 허벅지 뒷 근육에 큰 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
-운동방법
보통 런지는 자신의 어깨 넓이로, 양쪽 다리를 앞뒤로 벌려줍니다. 무게 중심을 몸의 중앙에 두고, 뒷다리의 무릎을 땅에 닿기직전까지 내려줍니다. 앞에 위치한 다리는 자연스럽게 기억자로 굽혀줍니다. 앞 다리는 가능한 자신의 발끝이, 무릎을 넘어서지 않도록 유의해야합니다. 런지는 빠르게 하기보다는, 천천히 자극을 느끼며 하셔야 합니다. 또한 앞뒤 다리의 넓이가 넓다면, 엉덩이 근육에 자극이 더 가해집니다. 그 반대의 경우에는 허벅지에 자극이 더 집중 되는 것 입니다.
무릎 연골의 부상위험이있어, 반드시 천천히 운동을 해야 합니다. 보다 더 빠른 운동 효과를 보고싶다면, 자극 위주의 운동을 하시기 바랍니다.
<런지는 이러한 매트 위에서 운동을 해도 좋습니다.>
2.레그 프레스
스쿼트와 런지를 했다면, 다음으로는 레그 프레스를 추천 합니다. 레그 프레스는 고정된 기구를 이용하는 운동으로, 중량 운동이 가능합니다. 또한, 고정된 기구를 이용하기때문에 안정된 자세의 유지가 쉬워, 초보자에게도 적합한 운동입니다.
-운동방법
기구에 누운체 다리를 렉 위에 올려두고, 자신에게 맞게 기구의 높낮이를 조정해 줍니다. 등받이에 상체를 확실하게 밀착시켜, 더욱 하체에 집중할 수 있도록 합니다. 발의 넓이는 자신의 어깨보다 좁게 위치시켜줍니다. 양 발을 이용하여 하체 근육의 자극을 느끼며 밀어줍니다. 이때, 절대로 엉덩이가 들려서는 안됩니다. 하체를 무릎기준으로 두 부위로 나누었을때, 두 부위의 각도가 90도가 되도록 운동을 해주시면 됩니다. 레그 프레스는 허벅지의 대퇴근, 엉덩이의 대둔근, 종아리의 비복근을 단련하기에 적합한 운동입니다.
-레그 프레스 주의할 점
레그 프레스는 고중량의 무게를 다루기에 용이한 운동입니다. 하지만 그만큼 중량으로인한 부상의 위험에 노출 될 수 있습니다. 일상 생활에서 주로 사용하는 관절의 부상으로, 굉장한 불편함이 생길 수 있습니다. 그러니 적당한 중량으로, 부상에 노출을 최소화 하시기 바랍니다.
대퇴 사두근을 단련하기에 가장 적합한 레그 익스텐션입니다. 레그 익스텐션은 고정된 기구를 이용하여 운동하게 됩니다. 하체 근육을 크기보다는, 매끄럽고 탄력있게 가꾸어주는 운동입니다.
-운동방법
상체와 엉덩이를 기구 의자 끝에 밀착하여 앉습니다. 양 손은 손잡이를 움켜쥐고, 양 발은 의자 하단의 패드 안쪽으로 넣어줍니다. 패드에 넣어준 양 발을 위쪽으로 걸고, 무게를 들어올립니다. 이때 더 강한 자극을 위해서, 들어올린 다리를 몇초간 버텨준 후 내려줍니다. 즉, 최고점에서 허벅지 근육을 쥐어 짜, 근육의 성장을 돕는 것 입니다. 레그 익스텐션은 기구에 한쪽 다리만 걸고, 양다리를 번갈아서 운동을 할 수 있습니다. 이를두고 '원 레그 익스텐션(One Leg Extension)' 이라고 합니다.
-레그 익스텐션의 주의할 점
이 운동은 레그 프레스와 마찬가지로, 기구를 사용하여 운동을 합니다. 그러다보니 중량 운동이 가능하여, 자신에게 맞지 않는 무게로 운동을 하게 될 수 있습니다. 무리한 힘을 사용할때, 상체가 앞으로 굽거나 뒤로 젖혀질 수 있습니다. 이때 엉덩이와 허리가 들리게 되는데, 이는 곧 부상으로 이어질 수 있으니 절대 무리하시면 안됩니다. 여기까지 하체운동의 종류 였습니다.
