맨몸운동 루틴
운동기구의 도움없이, 맨몸으로 할 수 있는 운동에대해 알아보겠습니다.
*맨몸 운동의 종류
팔굽혀 펴기, 턱걸이, 플랭크, 스쿼트, 런지 등 입니다. 이 밖에 굉장히 다양한 맨몸운동이 있지만, 이 5가지 운동이 가장 효과적입니다.
1.팔굽혀 펴기 Push Up
맨몸운동중 가장 많이 하는 운동이 팔굽혀 펴기입니다. 팔굽혀 펴기는 가슴, 팔, 복근 등 전신을 모두 자극하는 운동입니다. 그러므로 팔굽혀 펴기만 하여도, 전신의 기초 근력을 다질 수 있습니다.
-운동방법
팔굽혀 펴기는 바닥의 높이와 팔의 넓이에따라, 자극 부위가 달라집니다. 팔의 높이가 올라가면 대흉근의 상부가 자극되고, 하체의 높이가 높으면 대흉근의 하부가 자극됩니다.
또한, 팔이 넓어질수록 어깨에 부담을 주고, 팔이 좁을수록 안쪽 가슴에 집중됩니다. 팔꿈치의 각도는, 가능한 몸쪽으로 당겨주시는게 좋습니다. 여기서 주의할점은, 상체가 아치형이 되거나 엉덩이가 위로 솟은 자세는 잘못된 자세입니다. 기본 자세를 유지하되, 자신에게 적절한 자세로 변화시켜 운동하는 것이 좋습니다.
팔굽혀 펴기의 보조운동은, 가벼운 덤벨로 할 수 있습니다. 올바르게 서있는 자세에서, 양손바닥이 마주보게하여 덤벨을 들어줍니다. 손을 가슴앞으로 뻗었다 당기는 동작으로, 운동을 할 수 있습니다. 다만, 손의 높이를 정면, 대각선 위, 대각선 아래 방향으로, 변화를 주며 운동을 해야합니다. 각각의 방향마다 가슴의 자극 부위가 달라져, 전체적인 가슴 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 팔굽혀 펴기의 갯수를 늘리기위한 방법을 알려드리겠습니다. 첫번째 세트는 자신이 할 수 있는만큼, 최대한의 갯수로 팔굽혀 펴기를 합니다. 두번째 세트도 자신이 할 수 있는만큼 해줍니다. 그 후 세트부터는, 세트당 10개~20개의 갯수로 운동을 합니다. 이렇게해서 하루에 총 15세트~20세트의 팔굽혀 펴기를 합니다. 이러한 루틴을 매일 지속한다면, 팔굽혀 펴기를 쉽게 할 수 있습니다.
2.플랭크 Plank
플랭크는 몸의 중심을 잡아주는 코어 강화 운동입니다. 초보자들은 플랭크 자세로, 1분을 버티는것조차 힘들 수 있습니다. 코어 운동중에서도 난이도가 상당한 운동이기 때문입니다.
-운동방법
평평한 바닥에 몸을 엎드리고, 양팔을 접어 땅에 고정합니다. 양 다리를 모아 뒤로 뻗어주고, 발꿈치로 하체를 세워줍니다. 이때, 머리부터 발끝까지 일자가 되어야 합니다. 시선은 운동의 진행방향으로 유지하고, 엉덩이가 솟아오르지 않도록 합니다. 부동자세로 복근에 힘을 주어, 전신이 하강하는걸 버텨줍니다. 이제 편안한 호흡과 양팔의 알맞은 각도로, 몸의 균형을 유지합니다. 플랭크는 자신의 의지와 상관없이, 전신 근육을 모두 사용하게됩니다. 그래서 플랭크만으로도 다이어트를 할 수 있습니다. 하지만 단순히 버티는 동작만을 하기때문에, 근육을 크게 만들기는 어렵습니다. 응용동작으로, 하체를 점프해 다리를 벌렸다 좁혔다 하는 플랭크 잭 (Plank Jack) 을 할 수 있습니다. 복부 지방 연소와 몸의 탄력에 효과가 좋으니, 여성분들은 필수로 하시기 바랍니다.
<잘못된 플랭크 자세>
3.턱걸이 Pull up
턱걸이는 손목과 팔의 각도에따라, 다양한 부위를 자극할 수 있습니다. 또한 몸의 무게를 등에 싣어 운동하기때문에, 근육의 크기를 키울 수 있습니다.
-운동방법
양팔로 턱걸이 바를 잡고, 등의 힘으로 바를 당겨줍니다. 이때, 바는 자신의 가슴방향으로 당겨야하며, 상체는 아치형으로 고정합니다. 바를 당길때 팔꿈치의 위치는, 몸통 안쪽으로 들어오도록 해줍니다. 팔의 넓이가 넓으면 외측 등 부위에 효과가 집중됩니다. 반대로 팔의 넓이가 좁다면 팔과 어깨에 효과가 집중됩니다. 이러한 이유로 턱걸이는, 등뿐만아니라 어깨 근육을 키우는데도 효과적입니다. 또한 턱걸이는 메달리는 운동으로써, 행잉 레그레이즈의 보조운동 역할을 할 수 있습니다. 각각의 운동은 모두 상관관계를 갖고있습니다. 그러니 몇가지 부위의 운동에 치우치기보다는, 골고루 전신운동을 해주시는 것이 좋습니다. 운동의 핵심은 인내와 끈기입니다. 끝까지 포기하지마시고 열심히 운동하시기 바랍니다. 여기까지 맨몸운동 루틴에 대해서 알아보았습니다.
