여자 헬스 순서4
지난 포스팅에 이어서 포스팅하겠습니다. 총 두 달 동안의 루틴은, 이번 포스팅으로 마무리 될 예정입니다.
*46일~60일차 운동
14일중 최소 12일 이상 운동
총 운동시간 50분이상
-백 익스텐션 15분
이번 마지막주차의 백 익스텐션에서도, 기구를 사용한 백 익스텐션으로 진행합니다. 지난 '31일~45일차' 운동에서처럼, 같은 기구를 사용합니다. 다만, 이번주차에는 정면 백 익스텐션, 사이드 백 익스텐션을 진행합니다.
정면 백 익스텐션의 운동방법은, 지난 포스팅에 있으니 참고 부탁드립니다. 그리고 나머지 왼쪽 사이드 백 익스텐션, 오른쪽 사이드 백 익스텐션에대한 설명을 해보겠습니다. 사이드 백 익스텐션은, 정면 백 익스텐션과 유사합니다. 먼저 자신의 양발을 발 패드에 고정해줍니다. 이때, 발 패드의 높이를, 자신의 신장에 맞게 미리 조절합니다. 발을 고정할때는, 양발을 엇갈리게 하여 옆으로 고정합니다. 이후 하체의 고관절 부분을 등받이 밀착하고, 양손은 가슴이나 머리위에 가볍게 얹습니다. 옆을 바라보고있는 자세에서, 상체를 천천히 숙여줍니다. 상체를 세울때는, 허리와 등의 힘으로 올라온다는 느낌으로 진행합니다. 호흡은 내려갈때 마시고, 올라올때 뱉어주시면 됩니다. 마지막주차의 백 익스텐션이다보니, 운동 시간을 더 늘리려고했습니다. 하지만 두 달이라는 짧은기간동안, 운동의 양보다는 거부감을 없애는것을 목표로 했습니다. 그래서 이번주차에도 백 익스텐션의 운동시간은, 총 15분으로하였습니다. 15분이 몸에 부담이 되시는분은, 두세트로 나누어서 진행하셔도 좋습니다.
-스쿼트 15분
마지막주차의 스쿼트에서도, 지난 주차와 비슷한 형태로 진행합니다. 다만, 몸 뒤에 의자를 두고 스쿼트를하였는데, 이번에는 의자없이도 운동하겠습니다. 운동전, 자신의 근력상태에 맞는 봉을 먼저 찾습니다. 나무 형태의 빈봉이나, 기다란 바벨중 한가지를 선택합니다. 바벨의 경우, 길이가 긴 올림픽 바, 중간크기 바, 숏 바가 존재합니다. 세가지 바벨중에서 자신에게 맞는 것을 고르시면 됩니다. 바벨을 골랐다면, 올바르게 서 줍니다. 봉은 자신의 승모근위에 밀착하고, 몸뒤에 의자를 둡니다. 엉덩이가 앉는다는 생각으로 앉으며, 상체는 서있는 자세를 유지합니다. 의자에 앉을때는, 빠르게 앉지않고 서서히 앉습니다. 다음 운동방법은 의자없이 하는 스쿼트 방법입니다. 위와 동일한 자세에서, 몸 뒤의 의자를 치워줍니다. 이제 의자가 없어도, 불안해서 상체가 숙여지지 않을 것 입니다. 천천히 위의 순서대로 운동을 하시되, 주의할 점이 있습니다. 앉은자세가 너무 깊어지지않도록 적정선을 유지합니다. 자신의 무릎 선 정도로 앉아주시면 되며, 경우에 따라 조금 더 내려가도 됩니다. 그리고 운동은 천천히 해야합니다. 스쿼트를 할 때, 어쩔수없이 무릎의 개입이 커집니다. 사람의 무릎은 점점 닳아 갑니다. 그러니 빠른 속도로 스쿼트를 하면, 무릎의 부상 또는 통증이 생길 수 있습니다. 스쿼트를 할 때, 이점 꼭 주의하셔야 합니다. 스쿼트의 시간은 이전과 동일하게, 총 15분을 진행하도록 합니다. 컨디션이 안좋은분들은, 두 가지 운동방법을 두 세트로 나누어 하셔도 좋습니다.
<운동할때 먹으면 좋은 소고기 입니다>
여자 헬스 순서4 중 '46일~60일차 운동' 의 마지막운동은, 복근 운동입니다.
정말 근육 크기가 작은 복근은, 20~30분씩 운동을 하지않아도 됩니다. 물론 20~30분씩 운동을해도 좋지만, 오히려 그 시간을 대근육 운동에 투자하는 것이 낫습니다. 복근은 더도말고 매일 5~15분정도 진행합니다. 근육의 크기가 작기때문에, 단시간에 큰 자극을 자주 주는것이 효과적입니다. 그러니 많은 시간을 할애하지마시고, 짧게짧게 매일 하는것이 중요합니다.
그럼 마지막주차 복근운동에대해 설명하겠습니다. 마지막주차의 복근운동은, 기존의 크런치와 레그레이즈를 진행합니다. 크런치의 경우에는 기존과 동일하게, 정면-사이드(왼쪽)-사이드(오른쪽) 크런치를 합니다. 레그레이즈의경우, 턱걸이 기구에서 하지않습니다. 플랫 벤치 기구 또는 요가매트 위에서 진행하도록 합니다. 레그레이즈의 운동방법은, 저의 지난 포스팅에 자세히 있으니 참고부탁드립니다. 여기까지 두 달동안의 여자 헬스 순서에대해 알아보았습니다. 이 포스팅이 무조건 정답은 아닙니다. 그러니 자신의 몸에맞게, 조금씩 변화를 주어 운동을하셔도 좋습니다. 그럼 짧은 두 달동안의 운동으로, 운동과 먼저 친해지시길 바라겠습니다.
