헬스의 순서3
오늘 포스팅은 헬스 초보자 단계3 입니다. 지난 두개의 포스팅에서, 6개월여간의 운동을 하였습니다. 6개월간의 운동 루틴을 통해서, 몸에 윤곽이 나타났을 것 입니다. 오늘 설명드릴 초보자 단계3 루틴은, 특별히 기간을 설정하지않습니다. 앞으로 초보자를 벗어날때까지, 이 루틴을 따라서 운동하시면 됩니다. 추가적으로 운동을하면서, 다양한 운동을 더 추가하셔도 좋습니다. 그럼 초보자 단계3의 분할운동에 대해 설명하겠습니다.
운동 진행 순서
이번 초보자 단계3에서는, 근육을 크게 세 부분으로 나누어 운동을 진행합니다. 근육의 부위는 어깨와 하체, 가슴과 등, 이두와 삼두 묶음으로 나누었습니다. 보통은 대근육과 소근육을 묶어서 운동을 하는분들이 많습니다. 하지만 이번에는 좀 다른 방법으로 진행하려고 합니다. 저 또한 항상, 대근육과 소근육을 한 묶음으로 운동합니다. 그러나 운동에는 정답이없으니, 다양하게 운동을 해보시고 자신에게 맞는 방법을 찾아야합니다.
닭가슴살
<운동을 할 때, 닭가슴살과같은 단백질 섭취는 필수입니다.>
*초보자 3단계 운동 - 어깨와 하체 운동
어깨운동의경우, 이번에는 4~5가지 종류의 운동을 진행합니다. 종류가 여러가지지만, 지난 포스팅에서 모두 다뤄왔던 운동들입니다. 어깨의 운동 루틴은 사이드 레터럴 레이즈 20회~25회, 덤벨 숄더 프레스 15회~20회, 밀리터리 프레스 15회~20회, 비하인드 넥 프레스 15회~20회, 사이드 레터럴 레이즈 25회~30회를 진행합니다. 각각의 운동 세트수를 설명 드리겠습니다.
첫번째 사이드 레터럴 레이즈 5세트~6세트, 덤벨 숄더 프레스 7세트~8세트, 밀리터리 프레스 5세트~6세트, 비하인드 넥 프레스 5세트~6세트, 마지막 사이드 레터럴 레이즈 최소 3세트를 진행합니다. 사이드 레터럴 레이즈의 경우에는, 무게를 무겁게 하지않고 가벼운 중량을 듭니다. 3~4kg의 가벼운 종량의 덤벨을 이용하여, 천천히 자극을 느끼며 운동을 하셔야 합니다. 초보자때는 무게를 들고, 무게 욕심을 부리기보다는 자극위주의 정확한 자세가 중요합니다. 다만, 덤벨 숄더 프레스의 경우에는, 자신의 실력에 맞게 무게를 천천히 올리시기 바랍니다. 덤벨 숄더 프레스 운동을 할 때만, 무게를 조금씩 올려보도록 하겠습니다.
하체운동의경우 스쿼트 15회~17회, 레그컬과 레그익스텐션을 한 세트로 15~17회 진행합니다. 각각의 운동 세트수는 스쿼트 7세트~10세트, 레그컬과 레그익스텐션 5세트~7세트로 합니다. 하체운동은 어깨운동과 마찬가지로 무게를 들지않고, 가벼운 무게로 자극위주의 운동을 진행합니다.
*초보자 3단계 운동 - 이두와 삼두 운동
이두와 삼두 운동은, 각각 3개~4개의 종류를 진행하겠습니다. 먼저 이두운동의경우 벤치프레스 바를 이용한 바벨컬(와이드 그립), 이지바를 이용한 바벨컬(내로우 그립), 해머컬을 진행합니다. 삼두운동의경우 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 스탠딩 익스텐션을 진행합니다. 이렇게 총 6가지의 이두+삼두 운동을 하는것을, 총 1세트로 봅니다. 이두+삼두운동의 최종 세트는, 4세트~5세트를 진행하겠습니다. 각각 운동의 횟수는, 자신의 한계만큼 수행해주시면 됩니다. 그리고 중량을 전혀 들지않고, 낮은 무게로 천천히 운동하겠습니다. 지금은 중량보다 자극이 중요하기 때문입니다. 벤치프레스바와 이지바를 사용할때, 몸의 반동을 주지않도록 유의해서 운동하시기 바랍니다. 6가지의 운동을 한세트로 하기에 힘드신분들은, 운동의 종류는 그대로하고 세트수를 줄이시면 됩니다.
*초보자 3단계 운동 - 가슴과 등 운동
가슴과 등 운동은, 팔운동과 마찬가지로 묶음을 한세트로 진행합니다. 다만 가슴과 등 운동은, 각각 운동의 한종류씩만 묶음으로 하여 운동하겠습니다. 플랫 벤치프레스 1세트 + 루마니안 데드리프트 1세트, 인클라인 덤벨 프레스 1세트 + 와이드그립 렛 풀 다운 1세트, 인클라인 벤치 프레스 1세트 + 시티드 케이블 로우 1세트입니다. 이렇게 3개 묶음의 운동을 각각 1세트로 하여 진행합니다. 플랫 벤치프레스와 루마니안 데드리프트 세트는, 총 6세트~7세트를 진행합니다. 인클라인 덤벨 프레스와 와이드그립 렛 풀 다운은, 총 4세트~5세트를 진행합니다. 마지막으로 인클라인 벤치프레스와 시티드 케이블 로우는, 총 5세트~6세트를 진행합니다. 각각의 운동은 중량을 조금씩 들어줍니다. 자신의 한계를 넘어서듯 중량을 들지않고, 서서히 올라가듯 무게를 올려줍니다. 또한, 스미스머신처럼 고정된 기구의 도움을 받지않고, 오로지 맨 몸으로 운동을 진행합니다. 이렇게 마지막 초보자 단계3에 대해서 포스팅을 마쳤습니다. 오늘 포스팅 한 세가지 분할 운동은, 앞으로 3개월 이상 지속적으로 하시기 바랍니다. 운동을 하시면서 자신에게 더 맞는 종류를 추가하고, 운동을 바꿔가며 하시면 더욱 효과가 좋습니다.
