플랫 벤치프레스와 가슴운동
이번에는 대표적인 가슴운동이라고 할 수 있는 벤치프레스에대해서 설명을 해보려고 합니다.
많은분들이 가슴운동이라하면 가장 먼저 떠올리는 것이 벤치프레스 입니다.
많이 보편화된 운동이지만, 벤치프레스의 정확한 운동방법과 운동효과에 대해 모르는분들이 많습니다.
그래서 이렇게 벤치프레스에대한 이야기를 시작하게 되었습니다.
헬스에서 3대운동이라고 불리우는 운동은 데드리프트, 스쿼트 그리고 바로 오늘 소개 할 벤치프레스 입니다.
벤치프레스는 광범위한 가슴 근육중에서도 특히, 대흉근을 발달시키기에 가장 적합한 운동입니다.
또한 벤치프레스를 할 때 머신의 각도와 팔의 위치에따라, 여러 부위에 강한 자극을 줄 수 있습니다.
대흉근 뿐만아니라 어깨근육인 전면 삼각근에도 적당한 자극을주어, 어깨 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다.
*벤치프레스의 종류
일자 벤치에 누워서 하는 플랫 벤치프레스, 가슴상단의 근육을 기를 수 있는 인클라인 벤치프레스, 가슴 하단의 근육의 성장을 돕는 디클라인 벤치프레스 입니다. 이렇게 크게 3가지 프레스 운동 종류로 나눌 수 있습니다. 그럼 플랫 벤치프레스와 가슴운동에 대하여 더 자세히 알아보겠습니다.
1.플랫 벤치프레스 Flat Bench Press
일자형태로 누워서 운동을 하는 플랫 벤치프레스는, 가장 기본이 되는 가슴 운동입니다. 가슴의 전체적인 근 성장에 도움을 주고, 넓은 가슴에 골고루 자극을 전달해 줄 수 있는 운동입니다.
-운동방법
편안하게 벤치 프레스 기구 위에 누운 후, 가슴을 상승시켜 어깨와 함께 강하게 고정시켜줍니다. 이때, 등을 벤치 기구에서 띄워 아치형태를 만듭니다. 턱을 자신의 가슴쪽으로 당겨 상체를 완전히 고정하여 등과 허리를 고립시킵니다. 가볍게 양 손을 올려, 자신의 어깨넓이보다 조금 좁게 바를 잡습니다. 바를 잡는 손목은 심하게 꺾이지 않아야 합니다. 손바닥 하단에 살이 두툼한 부분 위에 바를 가볍게 올려두고, 나머지 손가락은 바를 가볍게 잡습니다. 봉을 들어올려 가슴선에 정확히 위치시켜 올림과 내림 동작을 반복 합니다. 봉을 내릴때는 팔꿈치가 몸 안쪽으로 말려들어오는 느낌으로 내려줘야 합니다. 반복동작으로 가슴의 강한 자극점을 느끼며 운동을 수행하는것이 핵심 운동 포인트 입니다.
2.인클라인 벤치프레스 Incline Bench Press
두번째는 인클라인 벤치프레스 입니다. 기구의 각도가 대각선 천장에 시선을 둘 수 있도록 설계되어진 기구입니다. 기구가 없는경우에는, 각도 조절이 가능한 벤치프레스를 이용하여 운동할 수 있습니다. 가슴 상단에 자극을 집중시킬 수 있는 운동으로, 판판한 가슴을 뽐 낼 수 있게 도와주는 운동입니다. 사실 가슴운동은 플랫 벤치프레스만으로는 완전한 멋이 완성되기 힘듭니다. 플랫 벤치프레스뿐만 아니라 인클라인 벤치프레스도 열심히 해주어야 합니다. 그래야만 가슴 근육을 태평양처럼 넓게 키워낼 수 있습니다.
-운동방법
인클라인을 할 때, 팔의 넓이를 약간 좁게 해줘야 어깨의 부담을 줄이고 윗 가슴에 집중을 더 할 수 있습니다. 물론 경우에따라 다를 수 있지만, 통상 좁은것이 효율이 더 좋습니다. 준비자세는 플랫 벤치프레스와 비슷합니다. 인클라인 벤치프레스의 경우는, 바벨을 들어올리기 때문에 균형이 중요합니다. 바를 내릴때 정확히 윗가슴의 위치에 내려주고, 다시 들어올릴때는 내린지점보다 대각선 위 방향으로 올려주어야 합니다. 이러한 각도로 운동을해야 가슴을 쥐어짜는듯한 자극을 줄 수 있습니다. 처음 하시는분들은 자극점을 찾기 힘들고, 자세가 어색할 수 있습니다. 하지만 정확한 자세로 연습을 하다보면, 분명 가슴이 자극되는 것을 느끼실겁니다.
마지막으로 디클라인 벤치프레스 입니다. 디클라인 벤치프레스는 인클라인의 각도와 반대되는 방향으로 이루어집니다. 대각선으로 발을 하늘로 향하게 누워, 천장을 바라보는 각도로 운동을합니다. 각진 가슴 근육을 만들 수 있는 아랫가슴에 효과가 좋은 운동입니다. 디클라인 벤치프레스는 처음에는 굉장히 어려울 수 있습니다. 누운 자세로 무거운 바를 들어 올리다보니, 초보자에게는 부담이 있기 마련입니다. 반드시 처음에는 빈봉 또는 스미스머신을 이용하여, 균형 잡는 연습부터 하셔야 합니다. 또한, 디클라인 벤치프레스의 보조 운동으로 딥스(Dips)를 해주셔도 좋습니다. 딥스는 맨몸운동이며, 몸의 각도에따라 가슴 전체와 어깨 부위에 자극을 줄 수 있습니다. 운동을 할 때 무거운 무게를 드는 운동도 좋지만, 맨몸으로 하는 운동이 가장 좋습니다. 몸의 기초근육과 전체적인 탄력을 만드는데, 맨몸 운동만한 운동이 없기 때문입니다.
<벤치프레스 할 때 바닥에 닿는 면은 아치형태로 떼어주어 고정을 시켜줘야한다>
먼저 벤치프레스의 장점
1.진입장벽이 높지않아 누구나 부담없이 쉽게 다가설 수 있는 운동입니다.
처음부터 큰 힘이 없이도 가슴 근육에 심한 자극과 압박을 주어 근 성장을 도울 수 있습니다. 또한, 가슴 근육뿐아니라 봉을 들어올리는 팔과 어깨에도 자극을 주어 근육 성장에 도움을 줍니다. 이를통해 강한 가슴 근육과 파워풀한 느낌의 팔 근육을 길러 낼 수 있습니다. 실제로 저는 오로지 가슴 운동만으로, 팔 근육의 크기와 갈라짐을 만들 수 있었습니다.
2.벤치프레스는 높은 지구력과 인내심을 요하는 운동중 하나 입니다.
벤치프레스는 자신의 근육 한계까지 무한한 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 낮은 무게의 경우는 빈 봉으로 천천히 자극이 올 때 까지 운동을 수행한다면, 가슴 근육의 뿌리까지 심한 자극을 줄 수 있습니다. 이러한 저중량 고반복의 운동은, 근 매스 성장에 큰 영향을 줍니다. 또한 무거운 무게를 들어올리는 행동을 반복 수행한다면, 광활한 크기로 가슴 근육을 성장 시킬 수 있습니다.
벤치프레스의 단점이자 주의해야할점
1.벤치프레스를 할 때 가장 큰 부하가 걸리는 운동부위는 바로 손목입니다.
운동 중 손목이 꺾이지않도록 유의해야하며, 손목 보호대 착용이 필수 입니다. 이는 부상 방지는 물론이고, 운동 능력을 최고치로 향상 시킬 수 있는 방법이기도 합니다. 팔목이 꺾인 상태로 계속적인 운동을 한다면 인대를 손상시킬 수 있습니다. 또한 팔과 어깨에 큰 부담이 가지않도록 각도를 잘 유지하며, 운동중에는 가슴 근육에 집중해야 합니다.
*그 밖의 가슴운동
덤벨로 하는 덤벨프레스, 고정된 머신에서 하는 스미스머신 벤치프레스 입니다. 경우에따라 벤치프레스보다 덤벨프레스가, 더욱 교효율의 운동 효과를 줄 수 있습니다. 그러니 운동방법을 골고루 섞어서 하시는것을 추천드립니다. 여기까지 플랫 벤치프레스와 가슴운동에 대하여 알아보았습니다.
