삼두근 운동
팔근육은 크게 이두근, 상왕근, 삼두근으로 나눌 수 있습니다.
그중에서 팔 근육을 더욱 큼지막하게 만들 수 있는것이,
바로 삼두근 운동입니다. 다른 팔 근육 부위보다도 삼두근은,
굉장할정도로 크게 성장 시킬 수 있습니다.
또한 팔이 커보인다고 느끼게 하는것은,
90%이상 삼두근의 크기에 달려있습니다.
*삼두근 운동 종류
라잉 트라이셉스 익스텐션, 클로즈 그립 벤치 프레스, 케이블 푸쉬 다운, 딥스 등 입니다.
<삼두근의 모습>
1.라잉 트라이셉스 익스텐션 Lying Triceps Extension
삼두근 운동중 가장 대표적인 운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다. 이 운동은 외측두, 장두, 내측두를 모두 자극해주어, 삼두근 성장에 가장 적합화된 운동입니다. 가슴 운동에 벤치 프레스가 있다면, 삼두근 운동에는 라잉 트라이셉스 익스텐션이 있다고 말할 수 있습니다.
-운동방법
라잉 트라이셉스 익스텐션은, 평평한 벤치 기구 위에 누워서 수행합니다. 누운 상태로 양 손을 위로 뻗어, 바벨 또는 이지바를 이용하여 준비 자세를 취합니다. 양 손으로 움켜쥔 바를 얼굴위에 위치시키고, 팔이 직각이 되도록 합니다. 이때, 팔꿈치는 고정시키고, 천천히 팔을 꺾어 내립니다. 내리는 위치는 통상 자신의 정수리 방향입니다. 다만, 사람마다 운동방법에 차이가 있을 수 있으며, 자신에게 알맞는 방법으로 운동에 집중하시기 바랍니다.
-라잉 트라이셉스 익스텐션의 주의할 점
주의할 점은 바벨을 움켜 쥔 손을 잘 고정 시켜야 합니다. 자칫잘못하여 얼굴 위에있는 바벨을, 손에서 놓치지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 손목이 심하게 꺾여지거나 호흡의 균형이 깨진다면, 쉽게 등근육에 담이 걸릴 수 있습니다. 이점 유념하여 운동하시길 바랍니다.
2.클로즈 그립 벤치 프레스 Close Grip Bench Press
다음으로는 클로즈 그립 벤치 프레스입니다. 벤치 프레스와 유사한 방법의 운동이지만, 적용부위는 삼두근에 집중되는 운동입니다.
-운동방법
평평한 벤치 기구에 누운 상태로 시작 자세를 취합니다. 바벨을 가슴 중앙에 위치 시킨 후, 양 손을 좁게하여 그립을 움켜 잡습니다. 자신의 몸통 폭 보다 좁게 바를 잡고, 위로 올렸다 내렸다하며 운동을 수행합니다. 이때, 팔꿈치가 자신의 몸통을 스치며 움직여야 합니다. 운동을 할 때 는 저항을 충분히 느끼며, 삼두근의 자극점을 찾아서 집중하시기 바랍니다.
-클로즈 그립 벤치 프레스 주의할점
클로즈 그립 벤치 프레스는 팔의 넓이가 굉장히 좁은 운동입니다. 그러다보니 동작을 하는데 있어서, 어색함을 느낄 수 있습니다. 운동이 익숙해지기까지는 가벼운 무게나 빈봉을 이용하여, 보조근력을 단련하는것으로 부상을 방지 할 수 있습니다.
3.케이블 푸쉬 다운 Cable Push Down
케이블 푸쉬 다운은 제가 가장 좋아하는 삼두근 운동입니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션과 함께 묶어서 주로 하는 운동입니다. 두 운동을 한세트로 묶어서 하였을 때, 가장 큰 자극과 근육 성장을 느낄 수 있습니다. 케이블 푸쉬 다운은 눕지않고 서서, 흐물흐물한 로프를 이용하는 운동입니다.
-운동방법
케이블 앞에서 편한 자세로, 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서줍니다. 상체는 약간 아치형을 만든후, 꼬리뼈 쪽만 앞으로 당겨준다는 느낌의 자세를 취합니다. 그리고 상체는 날개뼈를 등쪽으로 조여준 자세에서, 겨드랑이 부분에 힘을 줍니다. 양팔은 자신의 몸통에 붙히지않고, 약간 앞쪽으로 팔꿈치가 향하게 자리를 잡아줍니다. 이후 로프를 움켜 쥔 양팔을 이용하여, 로프를 몸쪽으로 당겨줍니다. 팔은 어깨로부터 직각을 이루는 지점까지 당기고, 당김 동작이 끝나는 지점에서 양 손목을 바깥으로 꺾어줍니다. 손목을 꺾어주는것은, 삼두를 더욱 자극 하기위해서 입니다.
-케이블 푸쉬 다운 주의할 점
만약 로프를 사용하여 운동을한다면, 마지막 동작에서 손목을 꺾을 것 입니다. 이때 손목에 심한 부하가 걸릴 수 있습니다. 손목 통증은 축적이 되기때문에, 오랜시간이 지나서 큰 부상이 될 수 있습니다. 또한 운동의 마무리까지 로프를 서서히 가져도 놓아야 합니다. 운동이 끝나기전에 힘을 빼고 로프를 놓아버린다면, 로프가 위로 당겨져 부상의 위험이 있습니다.
4.딥스 Dips
마지막으로 설명드릴 삼두근 운동은 딥스 입니다. 딥스는 다양하게 여러 부위를 자극할 수 있는 운동입니다. 딥스 하나만으로 가슴, 팔, 어깨, 등까지, 거의 모든 부위에 운동을 할 수 있습니다. 딥스는 평행봉에서도 운동이 가능합니다.
-운동방법
먼저 양쪽 봉을 잡고 올라가, 양팔을 쭉 뻗은 상태로 준비 자세를 취합니다. 천천히 팔 힘으로 버티며, 몸통을 아래 방향으로 내립니다. 이때, 몸을 삼두근에 집중시켜야 합니다. 상체는 약간 앞으로 숙여진다는 느낌으로 내려주고, 하체는 상체와 같은 진행 방향으로 내려줍니다. 가장 중요한것은 봉을 잡고있는 양팔과 어깨가, 90도가 되어야 합니다. 몸의 무게를 삼두근에 집중시켜, 팔의 힘으로 오르고 내릴 수 있도록 하는 것이 딥스의 핵심입니다.
-딥스의 주의할 점
딥스는 어깨의 개입이 굉장히 큰 운동입니다. 어깨 근육은 굉장히 작고 섬세하게 이루어져 있습니다. 그러다보니 부상을 쉽게 당할 수 있는 부위입니다. 전문가들도 잠시 방심하면, 쉽게 다쳐버리는 부위가 어깨 입니다. 그러니 딥스를 할 때는, 특별히 어깨 부위에 집중 해야합니다. 또한 빠른 속도보다는, 천천히 자극을 느끼며 운동을 하셔야합니다. 여기까지 삼두근 운동에대해서 알아보았습니다. 주의점을 잘 보시고 운동하는데 도움 되시길 바랍니다.
